Menu régime macro à 3200 calories
Ce menu régime macro à 3200 calories est conçu pour les sportifs, les personnes en prise de masse ou celles ayant un apport calorique élevé à maintenir : il propose un plan nutritionnel riche en protéines et équilibré en glucides et lipides pour soutenir la récupération et la performance. Le planning repas hebdomadaire inclut des recettes simples, une liste de courses complète et des portions détaillées — idéal comme menu de la semaine prêt à l'emploi. Vous pouvez soit suivre le plan préconçu en PDF (macros fixes), soit générer votre propre plan alimentaire personnalisable pour échanger des recettes, ajuster calories/macros, gérer des allergies et planifier autour de repas hors plan. Choisir la version générée permet une personnalisation avancée (substitutions, favoris, objectifs) pour adapter ce regime alimentaire à votre mode de vie.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (3200 kcal, 231g de protéines, 196g glucides nets, 148g de lipides 38g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
3175 kcal, 249g de protéines, 183g glucides nets, 146g de lipides 33g de fibres par jour
2 tranche(s) (267kcal, 8p, 33c, 10f)
1 nectarine(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
1 barre (245kcal, 20p, 26c, 5f)
2 sandwich(s) (1097kcal, 76p, 52c, 61f)
18 chips (182kcal, 3p, 31c, 5f)
1/6 tasse(s) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
1/2 tasse(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
18 oz (714kcal, 113p, 0c, 29f)
3 portion(s) (322kcal, 8p, 12c, 23f)
Jour 2
3175 kcal, 224g de protéines, 181g glucides nets, 156g de lipides 42g de fibres par jour
2 tranche(s) (267kcal, 8p, 33c, 10f)
1 nectarine(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
1 barre (245kcal, 20p, 26c, 5f)
1 avocat(s) (541kcal, 19p, 4c, 44f)
2 pot(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
1/3 tasse(s) (261kcal, 7p, 13c, 20f)
18 chips (182kcal, 3p, 31c, 5f)
1/6 tasse(s) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
1/2 tasse(s) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
18 oz (714kcal, 113p, 0c, 29f)
3 portion(s) (322kcal, 8p, 12c, 23f)
Jour 3
3225 kcal, 229g de protéines, 249g glucides nets, 127g de lipides 44g de fibres par jour
2 tranche(s) (267kcal, 8p, 33c, 10f)
1 nectarine(s) (70kcal, 2p, 13c, 1f)
1 barre (245kcal, 20p, 26c, 5f)
1 avocat(s) (541kcal, 19p, 4c, 44f)
2 pot(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
1/3 tasse(s) (261kcal, 7p, 13c, 20f)
2 1/3 portion(s) (257kcal, 7p, 51c, 2f)
3/4 tasse(s) (187kcal, 21p, 22c, 2f)
18 oz (666kcal, 114p, 3c, 21f)
1 portion(s) (82kcal, 3p, 4c, 5f)
1 1/3 portion(s) (347kcal, 5p, 48c, 11f)
Jour 4
3225 kcal, 228g de protéines, 232g glucides nets, 137g de lipides 37g de fibres par jour
2 1/4 portion(s) (406kcal, 19p, 5c, 32f)
1/2 portion(s) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
14 oz (523kcal, 88p, 0c, 19f)
1 1/2 portion(s) (301kcal, 11p, 60c, 1f)
3 portion(s) (322kcal, 8p, 12c, 23f)
2 1/3 portion(s) (257kcal, 7p, 51c, 2f)
3/4 tasse(s) (187kcal, 21p, 22c, 2f)
1 1/2 portion(s) (927kcal, 61p, 65c, 41f)
1 1/4 tasse(s) (186kcal, 10p, 15c, 10f)
Jour 5
3200 kcal, 250g de protéines, 173g glucides nets, 149g de lipides 40g de fibres par jour
2 1/4 portion(s) (406kcal, 19p, 5c, 32f)
1/2 portion(s) (109kcal, 4p, 3c, 8f)
3 portion(s) (913kcal, 120p, 11c, 41f)
1 portion(s) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
1 portion(s) (261kcal, 27p, 28c, 1f)
1/4 tasse(s) (209kcal, 5p, 10c, 16f)
1 1/2 portion(s) (927kcal, 61p, 65c, 41f)
1 1/4 tasse(s) (186kcal, 10p, 15c, 10f)
Jour 6
3175 kcal, 236g de protéines, 173g glucides nets, 154g de lipides 38g de fibres par jour
4 œuf(s) (318kcal, 25p, 1c, 24f)
1 banane(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
1 portion(s) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
3 portion(s) (913kcal, 120p, 11c, 41f)
1 portion(s) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
1 portion(s) (261kcal, 27p, 28c, 1f)
1/4 tasse(s) (209kcal, 5p, 10c, 16f)
6 oz (591kcal, 42p, 3c, 45f)
1 portion(s) (107kcal, 3p, 4c, 8f)
1 1/2 portion(s) (374kcal, 5p, 54c, 11f)
Jour 7
3200 kcal, 205g de protéines, 182g glucides nets, 170g de lipides 32g de fibres par jour
4 œuf(s) (318kcal, 25p, 1c, 24f)
1 banane(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
1 portion(s) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
13 1/3 oz (930kcal, 86p, 16c, 58f)
1 portion(s) (201kcal, 7p, 40c, 0f)
1 portion(s) (261kcal, 27p, 28c, 1f)
1/4 tasse(s) (209kcal, 5p, 10c, 16f)
6 oz (591kcal, 42p, 3c, 45f)
1 portion(s) (107kcal, 3p, 4c, 8f)
1 1/2 portion(s) (374kcal, 5p, 54c, 11f)
Liste de courses (54 articles)
Autre
Chips cuits au four, toutes saveurs
36 crisps (84g)
Barre protéinée (20 g de protéines)
3 barre (150g)
Filets de poitrine de poulet, crus
14 oz (397g)
Produits à base de noix et de graines
Amandes
1/3 tasse, entière (48g)
Noix de cajou rôties
1 1/2 tasse (188g)
Graines de tournesol décortiquées
1/4 livres (128g)
Produits laitiers et œufs
Cottage cheese faible en matières grasses (1 % de mg)
2 1/2 tasse (565g)
Beurre
1 1/2 bâtonnet (167g)
Fromage tranché
4 tranche (21 g chacune) (84g)
Yaourt grec aromatisé allégé
4 pot(s) (150 g chacun) (600g)
Fromage de chèvre
2 oz (57g)
Mélange de fromages mexicain
3/4 tasse, râpé (84g)
Crème aigre (sour cream)
3 c. à soupe (36g)
Lait entier
2 1/2 tasse(s) (600mL)
Œufs
8 grand (400g)
Confiseries
Miel
3 oz (88g)
Confiture
6 c. à café (42g)
Fruits et jus de fruits
Nectarine
3 moyen (6,5 cm diam.) (426g)
Jus de citron
1 c. à café (mL)
Avocats
2 avocat(s) (402g)
Banane
3 1/2 moyen (18 à 20 cm) (413g)
Orange
3 orange (462g)
Produits de boulangerie
Pain
10 tranche (320g)
Saucisses et charcuterie
Charcuterie de jambon
1/2 livres (227g)
Graisses et huiles
Mayonnaise
2 c. à soupe (mL)
Huile
4 oz (mL)
Huile d'olive
2 oz (mL)
Vinaigrette
9 c. à soupe (mL)
Légumes et produits à base de légumes
Tomates
4 tranche(s), fine/petite (60g)
Laitue romaine
1/8 tête (47g)
Pois mange-tout surgelés
8 tasse (1152g)
Patates douces
6 1/3 patate douce, 12,5 cm de long (1330g)
Céleri cru
2 tige, moyenne (19–20 cm de long) (80g)
Oignon
3 c. à s., haché (30g)
Épinards frais
23 tasse(s) (690g)
Ail
1 gousse (3g)
Champignons
1/2 livres (227g)
Épices et herbes
Poivre noir
2 1/4 g (2g)
Sel
1/3 oz (10g)
Poivre citronné
1 c. à soupe (8g)
Moutarde brune
1 1/4 c. à soupe (19g)
Thym séché
5/6 c. à café, moulu (1g)
Produits de volaille
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
5 2/3 lb (2533g)
Dinde hachée, crue
3/4 lb (340g)
Cuisses de poulet, avec os et peau, crues
1 1/2 lb (718g)
Produits de poissons et fruits de mer
Saumon fumé
3 oz (85g)
Collations
Bretzels durs salés
1/3 livres (132g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Beurre de cacahuète
2 c. à soupe (32g)
Haricots noirs
3/4 boîte(s) (329g)
Céréales et pâtes
Couscous instantané aromatisé
5/6 boîte (165 g) (137g)
Soupes, sauces et jus
Salsa
6 c. à s. (98g)
Repas, plats principaux et accompagnements
Mélange de riz aromatisé
3/4 sachet (~159 g) (119g)
Boissons
Eau
1 1/4 tasse(s) (299mL)
Poudre de protéine, vanille
3 boules (1/3 tasse chacun) (93g)
snack préparation - 2 jours
1. Chips cuites au four
182kcal, 3p, 31c, 5f (par repas)
18 crisps (42g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dégustez.
3. Cottage cheese et miel
125kcal, 14p, 15c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Servez le cottage cheese dans un bol et arrosez de miel.
breakfast préparation - 3 jours
1. Toast au beurre et à la confiture
267kcal, 8p, 33c, 10f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Grillez le pain jusqu'au degré de cuisson souhaité.
2
Étalez le beurre et la confiture sur la tranche.
2. Nectarine
70kcal, 2p, 13c, 1f (par repas)
3 moyen (6,5 cm diam.) (426g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Retirez le noyau de la nectarine, coupez-la en tranches et servez.
3. Barre protéinée
245kcal, 20p, 26c, 5f (par repas)
1 barre (50g)
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich jambon et fromage simple
1097kcal, 76p, 52c, 61f (par repas)
4 tranche (128g)
1/2 livres (227g)
4 tranche (21 g chacune) (84g)
2 c. à soupe (mL)
4 tranche(s), fine/petite (60g)
2 feuille intérieure (12g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Déposez le jambon, le fromage, la laitue et la tomate sur une tranche de pain.
2
Étalez la mayonnaise sur l'autre tranche de pain et placez-la (côté mayonnaise vers le bas) sur le jambon/fromage/laitue/tomate.
3
Voilà comment préparer un sandwich.
dinner préparation - 2 jours
1. Poitrine de poulet simple
714kcal, 113p, 0c, 29f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez d'abord le poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les autres assaisonnements de votre choix. Si vous cuisez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
À LA POÊLE : Chauffez le reste de l'huile dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les poitrines de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes. Retournez de l'autre côté, couvrez la poêle, baissez le feu et faites cuire encore 10 minutes.
3
AU FOUR : Préchauffez le four à 400°F (200°C). Placez le poulet sur une plaque de cuisson. Faites cuire 10 minutes, retournez et faites cuire 15 minutes supplémentaires ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C).
4
AU GRIL / BROIL : Réglez le four sur gril et préchauffez en position haute. Faites griller le poulet 3-8 minutes de chaque côté. Le temps varie selon l'épaisseur et la proximité de l'élément chauffant.
5
TOUTES MÉTHODES : Enfin, laissez reposer le poulet au moins 5 minutes avant de le découper. Servez.
2. Pois mange-tout au beurre
322kcal, 8p, 12c, 23f (par repas)
3 trait (0g)
3 trait (1g)
12 c. à café (54g)
4 tasse (576g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez les pois mange-tout selon les instructions sur l'emballage.
2
Ajoutez du beurre et assaisonnez de sel et de poivre.
lunch préparation - 2 jours
1. Avocat farci au saumon fumé
541kcal, 19p, 4c, 44f (par repas)
1 1/2 oz (42g)
1 oz (28g)
1/2 c. à café (mL)
1 avocat(s) (201g)
1
Hachez le saumon fumé en morceaux.
2
Mettez le saumon dans un bol avec le fromage de chèvre. Mélangez à la fourchette jusqu'à obtenir une préparation homogène.
3
Farcissez les cavités de l'avocat avec le mélange saumon/fromage.
4
Ajoutez un filet de jus de citron et poivrez selon votre goût.
5
Servez immédiatement.
2. Yaourt grec allégé
310kcal, 25p, 33c, 8f (par repas)
2 pot(s) (150 g chacun) (300g)
snack préparation - 2 jours
2. Cottage cheese et miel
187kcal, 21p, 22c, 2f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Servez le cottage cheese dans un bol et arrosez de miel.
dinner préparation - 1 jours
1. Blanc de poulet au citron et poivre
666kcal, 114p, 3c, 21f (par repas)
1 lb (504g)
1/2 c. à soupe (mL)
1 c. à soupe (8g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Commencez par frotter le poulet avec de l'huile d'olive et l'assaisonnement citron-poivre. Si vous cuisinez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
SUR LA POÊLE
3
Chauffez le reste de l'huile d'olive dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les blancs de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes.
4
Retournez les blancs, couvrez la poêle, baissez le feu et poursuivez la cuisson 10 minutes supplémentaires.
5
AU FOUR
6
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
7
Placez le poulet sur une grille de cuisson (recommandé) ou une plaque.
8
Faites cuire 10 minutes, retournez puis cuisez encore 15 minutes (ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165 degrés Fahrenheit).
9
AU GRIL/GRILL
10
Placez la grille du four à 3–4 pouces de l'élément chauffant supérieur.
11
Mettez le four en mode gril et préchauffez à haute température.
12
Faites griller le poulet 3 à 8 minutes de chaque côté. Le temps réel dépendra de l'épaisseur des blancs et de leur distance à l'élément chauffant.
2. Pois mange-tout arrosés d'huile d'olive
82kcal, 3p, 4c, 5f (par repas)
1/2 trait (0g)
1/2 trait (0g)
2/3 tasse (96g)
1 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer les pois mange-tout selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre.
3. Wedges de patate douce
347kcal, 5p, 48c, 11f (par repas)
1 c. à soupe (mL)
2/3 c. à café (4g)
1/3 c. à café, moulu (1g)
1 1/3 patate douce, 12,5 cm de long (280g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C) et graissez une plaque de cuisson.
2
Enrobez les patates douces d'huile pour que tous les côtés soient bien couverts. Assaisonnez de sel et de poivre et mélangez à nouveau, puis disposez en une seule couche sur la plaque (si c'est trop serré, utilisez deux plaques).
3
Faites cuire au total 25 minutes, ou jusqu'à ce qu'elles soient dorées et tendres, en les retournant une fois à mi-cuisson pour assurer une cuisson uniforme.
breakfast préparation - 2 jours
1. Graines de tournesol
406kcal, 19p, 5c, 32f (par repas)
1/4 livres (128g)
2. Céleri au beurre de cacahuète
109kcal, 4p, 3c, 8f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Lavez le céleri et coupez-le à la longueur désirée
2
étalez du beurre de cacahuète au centre
lunch préparation - 1 jours
1. Filets de poitrine de poulet simples
523kcal, 88p, 0c, 19f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.88x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonnez les filets avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré.\r\nSur la cuisinière : chauffez de l'huile dans une poêle ou une poêle-gril à feu moyen et faites cuire les filets 3 à 4 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'ils soient dorés et bien cuits. Four : Préchauffez le four à 400°F (200°C), placez les filets sur une plaque de cuisson et faites cuire pendant 15 à 20 minutes ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (74°C).
2. Couscous
301kcal, 11p, 60c, 1f (par repas)
1/2 boîte (165 g) (82g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Suivez les instructions sur l'emballage.
3. Pois mange-tout au beurre
322kcal, 8p, 12c, 23f (par repas)
1 1/2 trait (0g)
1 1/2 trait (1g)
6 c. à café (27g)
2 tasse (288g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez les pois mange-tout selon les instructions sur l'emballage.
2
Ajoutez du beurre et assaisonnez de sel et de poivre.
dinner préparation - 2 jours
1. Bol burrito à la dinde
927kcal, 61p, 65c, 41f (par repas)
3 c. à s., haché (30g)
3/4 tasse, râpé (84g)
6 c. à s. (98g)
3 c. à soupe (36g)
3/4 tasse, râpé (35g)
3/4 lb (340g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
3/4 sachet (~159 g) (119g)
3/4 boîte(s) (329g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez le mélange de riz selon les indications sur l'emballage.
2
Pendant ce temps, chauffez l'huile à feu moyen-vif ; ajoutez les oignons et faites cuire en remuant jusqu'à ce qu'ils commencent à ramollir, 5 minutes.
3
Ajoutez la dinde hachée et une pincée de sel dans la poêle et faites cuire. Remuez et écrasez de temps en temps jusqu'à ce que la dinde soit dorée et cuite. Ajoutez les haricots et réchauffez.
4
Quand le riz est prêt, composez un bol avec le mélange dinde/haricots, le mélange de riz, la salsa, le fromage, la crème fraîche et la laitue. Servez.
snack préparation - 3 jours
1. Shake protéiné vert
261kcal, 27p, 28c, 1f (par repas)
1/4 tasse(s) (60mL)
1 tasse(s) (30g)
1 boules (1/3 tasse chacun) (31g)
1/2 moyen (18 à 20 cm) (59g)
1 orange (154g)
1
Mettez tous les ingrédients dans un blender (si la banane n'est pas congelée, ajoutez quelques glaçons).
2
Mixez soigneusement. Ajoutez un peu d'eau si nécessaire.
3
Servez rapidement.
lunch préparation - 2 jours
1. Salade simple poulet et épinards
913kcal, 120p, 11c, 41f (par repas)
12 tasse(s) (360g)
6 c. à café (mL)
9 c. à soupe (mL)
2 1/4 livres (1021g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonnez les poitrines de poulet avec un peu de sel et de poivre.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle ou une poêle-gril à feu moyen-élevé. Faites cuire le poulet environ 6–7 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce qu'il ne soit plus rose à l'intérieur. Une fois cuit, laissez reposer quelques minutes, puis coupez en lanières.
3
Disposez les épinards et déposez le poulet dessus.
4
Arrosez de vinaigrette au moment de servir.
2. Purée de patates douces
183kcal, 3p, 36c, 0f (par repas)
2 patate douce, 12,5 cm de long (420g)
1
Piquez les patates douces avec une fourchette plusieurs fois pour les aérer et passez-les au micro-ondes à puissance maximale pendant environ 5 à 10 minutes ou jusqu'à ce que la patate douce soit tendre partout. Laissez refroidir légèrement.
2
Une fois assez refroidies pour être manipulées, retirez la peau de la patate douce et jetez-la. Transférez la chair dans un petit bol et écrasez-la avec le dos d'une fourchette jusqu'à obtenir une consistance lisse. Assaisonnez d'une pincée de sel et servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs brouillés de base
318kcal, 25p, 1c, 24f (par repas)
1
Battez les œufs dans un bol moyen jusqu'à homogénéité.\r\nChauffez l'huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen jusqu'à ce qu'elle soit chaude.\r\nVersez le mélange d'œufs.\r\nDès que les œufs commencent à prendre, brouillez-les.\r\nRépétez (sans remuer constamment) jusqu'à ce que les œufs épaississent et qu'il ne reste plus d'œuf liquide. Assaisonnez de sel/poivre.
3. Épinards sautés simples
100kcal, 4p, 2c, 7f (par repas)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1/4 c. à café (2g)
1 c. à soupe (mL)
8 tasse(s) (240g)
1 gousse (3g)
1
Faites chauffer l'huile dans la poêle à feu moyen.
2
Ajoutez l'ail et faites revenir une à deux minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
3
À feu vif, ajoutez les épinards, le sel et le poivre et remuez rapidement jusqu'à ce que les épinards aient flétri.
4
Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Cuisses de poulet aux champignons
591kcal, 42p, 3c, 45f (par repas)
2 c. à soupe (mL)
2 trait (1g)
1/2 tasse(s) (120mL)
1 c. à soupe (14g)
2 trait (0g)
2 cuisse(s) (340g)
1/2 livres (227g)
1
Préchauffer le four à 400 F (200 C).
2
Assaisonner le poulet sur tous les côtés avec du sel et du poivre noir moulu.
3
Chauffer l'huile d'olive à feu moyen-vif dans une poêle allant au four. Déposer le poulet côté peau vers le bas dans la poêle et cuire jusqu'à ce qu'il soit doré, environ 5 minutes.
4
Retourner le poulet ; ajouter les champignons avec une pincée de sel dans la poêle. Augmenter le feu à vif ; cuire en remuant les champignons de temps en temps jusqu'à ce qu'ils réduisent légèrement, environ 5 minutes.
5
Transférer la poêle au four et cuire jusqu'à ce que le poulet soit cuit, 15 à 20 minutes. La température interne doit être d'au moins 165 F (74 C). Transférer uniquement les blancs de poulet dans une assiette et couvrir légèrement de papier aluminium ; réserver.
6
Remettre la poêle sur la cuisinière à feu moyen-vif ; cuire et remuer les champignons jusqu'à ce que des sucs bruns commencent à se former au fond de la poêle, environ 5 minutes. Verser de l'eau dans la poêle et porter à ébullition en grattant les sucs bruns au fond. Cuire jusqu'à réduction de moitié, environ 2 minutes. Retirer du feu.
7
Incorporer les jus accumulés de la cuisson du poulet dans la poêle. Incorporer le beurre au mélange de champignons en remuant constamment jusqu'à ce que le beurre soit complètement fondu et incorporé.
8
Assaisonner de sel et de poivre. Napper le poulet de la sauce aux champignons et servir.
2. Pois mange-tout au beurre
107kcal, 3p, 4c, 8f (par repas)
1 trait (0g)
1 trait (0g)
4 c. à café (18g)
1 1/3 tasse (192g)
1
Préparez les pois mange-tout selon les instructions sur l'emballage.
2
Ajoutez du beurre et assaisonnez de sel et de poivre.
3. Purée de patates douces avec beurre
374kcal, 5p, 54c, 11f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Piquez les patates douces avec une fourchette plusieurs fois pour les aérer et passez-les au micro-ondes à puissance maximale pendant environ 5 à 10 minutes ou jusqu'à ce que la patate douce soit tendre partout. Laissez refroidir légèrement.
2
Une fois assez refroidies pour être manipulées, retirez la peau de la patate douce et jetez-la. Transférez la chair dans un petit bol et écrasez-la avec le dos d'une fourchette jusqu'à obtenir une consistance lisse. Assaisonnez d'une pincée de sel, ajoutez le beurre sur le dessus et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Cuisses de poulet miel-moutarde avec peau
930kcal, 86p, 16c, 58f (par repas)
1 1/4 c. à soupe (19g)
5/6 c. à soupe (18g)
5/6 c. à café, moulu (1g)
1/4 c. à café (1g)
13 1/3 oz (378g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.42x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 375°F (190°C).
2
Fouetter le miel, la moutarde, le thym et le sel dans un bol moyen. Ajouter les cuisses de poulet et les enrober.
3
Disposer le poulet sur une plaque recouverte de papier sulfurisé.
4
Rôtir le poulet jusqu'à ce qu'il soit cuit, 40 à 45 minutes. Laisser reposer 4 à 6 minutes avant de servir.
2. Couscous
201kcal, 7p, 40c, 0f (par repas)
1/3 boîte (165 g) (55g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Suivez les instructions sur l'emballage.