Ensaladas con rojos, blancos y azules

Elige entre una variedad de ingredientes para poner sobre una cama de espinacas o mezcla de hojas:

Rojos: Fresas, frambuesas, sandía, manzanas, arándanos rojos (cranberries), semillas de granada, cerezas, bayas de goji, rodajas de pomelo, higos, tomates, pimientos, remolacha

Blancos: Queso de cabra, feta, queso azul, mozzarella, peras, frutos secos, semillas, champiñones, cebolla, huevos duros, col, coliflor

Azules: Arándanos, moras, uvas, aceitunas, queso azul

Ensalada de patata más saludable

Porque todos tienen un familiar con una receta de ensalada de patata que está hecha mayormente con mayonesa...

¡Tantas opciones más saludables para elegir!

Brochetas Caprese

Solo toma un tomatito cherry, una hoja de albahaca y una bolita de mozzarella y ensártalos con un palillo.

Cóctel de jugo de sandía (virgen... o no...)

Seamos realistas: los jugos y el alcohol no son lo más sano. Pero al menos lo rebajamos con agua con gas, ¿no? ¿no?

Ingredientes (rinde ~8 tazas):

• 1 sandía pequeña sin semillas (~7 lb), refrigerada
• 2 latas de agua con gas (con sabor: sandía, lima, etc.)
• 1 lima, exprimida
• Opcional: menta para decorar
• Opcional: tequila o ron

Preparación:

1. Saca la pulpa de la sandía (asegurándote de quitar las semillas) y ponla en una licuadora.
2. Licúa la sandía hasta que quede completamente suave. Añade el jugo de lima y pulsa unos segundos más.
3. Pasa a una jarra y añade el agua con gas; mezcla.
4. Opcional: añade el licor y decora con menta.

Información nutricional (por taza, sin incluir alcohol): calorías: 120, proteína: 3 g, grasa: 0,5 g, hidratos de carbono: 30 g

Hamburguesas de salmón

Ingredientes (rinde 4 hamburguesas):

• 1.5 lb de salmón deshuesado y sin piel (también se puede usar salmón enlatado; si usas enlatado, añade un huevo)
• 1/2 taza de pan rallado
• 2 cucharaditas de mostaza Dijon
• Sal y pimienta al gusto
• Bollos
• Ingredientes opcionales: hojas verdes, jugo de limón, salsa tártara, Tabasco, etc.

Preparación:

1. Pica el salmón en trozos y pon un par de puñados, junto con la mostaza, en un procesador de alimentos. Pulsa hasta que la mezcla empiece a tener una textura tipo pasta. Si tienes tiempo, puedes picar el salmón a mano para una textura más consistente.
2. Raspa los lados y continúa agregando el salmón poco a poco hasta que esté triturado. Ten cuidado de no procesarlo demasiado fino.
3. Pasa la mezcla a un bol y añade el pan rallado, la sal y la pimienta.
4. Divide la mezcla en cuatro porciones y forma 4 hamburguesas.
5. A la parrilla a fuego medio-alto, cocina unos 4 minutos por un lado, da la vuelta y cocina un par de minutos más. Sirve en bollos y con los acompañamientos que prefieras.

Información nutricional (por hamburguesa de salmón, sin incluir toppings): calorías: 342, proteína: 40 g, grasa: 10 g, carbohidratos: 22 g

Sandía en rodajas y arándanos

(Palitos de polo para más estilo). Simplemente corta la sandía en rodajas y lleva un bol con arándanos para espolvorear por encima. Aporta la cantidad perfecta de frescura, dulzor y nutrientes que les faltan a las galletas y otros postres. Además, no hay nada como ese rojo, blanco y azul.

Brochetas (Shish Kabobs)

Mezcla y combina. (Nota: si nunca le has puesto dientes de ajo a tus brochetas... hazlo)

Verduras: Tomates, pimientos, champiñones, cebollas, calabacín, dientes de ajo, calabaza, berenjena

Proteínas: Pollo, ternera, cerdo, cordero, camarones, pescado, tofu, salchicha, bacon, paneer, seitán, tempeh

Fruta (a la parrilla o cruda): piña, sandía, kiwi, plátano, duraznos, nectarinas, cerezas, melón cantalupo, limones, limas

Hamburguesas de pavo

La hamburguesa es un clásico, pero las hamburguesas de pavo no deben olvidarse. Nos encanta esta receta:

Ingredientes (rinde 4, hamburguesas de ~4 oz):

• 1 lb de carne de pavo molida
• 1/2 cebolla, rallada
• 2 cucharadas de salsa Worcestershire
• 2 cucharadas de kétchup
• 3/4 cucharadita de sal
• 1 cucharadita de pimienta negra
• Bollos, ingredientes para acompañar y condimentos

Preparación:

1. En un bol, mezcla el pavo, la cebolla, la salsa Worcestershire, el kétchup, la sal y la pimienta. Mezcla bien.
2. Forma 4 hamburguesas y presiónalas hasta que queden de 1/2 pulgada de grosor.
3. Pon en la parrilla y cocina durante 18-20 minutos, dándoles la vuelta una vez. La temperatura interna debe alcanzar 165 °F (75 °C).
4. Mete entre un bollo, añade los acompañamientos y los condimentos.

Información nutricional (por hamburguesa, sin incluir toppings): calorías: 300, proteína: 27 g, grasa: 12 g, carbohidratos: 25 g

Coleslaw más saludable

Otra receta sin mayonesa que sabe incluso mejor que las versiones ahogadas en mayonesa.

Ingredientes (rinde 6):

• 1 paquete de mezcla para coleslaw
• 3 cucharadas de aceite de oliva
• 3 cucharadas de jugo de limón
• 1 diente de ajo, picado
• 1/4 cucharadita de comino

Preparación:

1. Prepara el aderezo batiendo el aceite, el jugo de limón, el ajo y el comino en un bol pequeño.
2. Mezcla la col con el aderezo y sirve.

Información nutricional (por porción): calorías: 75, proteína: 0,5 g, grasa: 7 g, carbohidratos: 3 g

Batatas asadas a la parrilla

El fundador de Whole Foods, John Mackey, cuando le preguntaron cuál era el alimento más saludable en Whole Foods, dijo: “Si tuviera que elegir uno, elegiría las batatas, porque tienen todo lo que necesitas. Puedes vivir a base de batatas. Los okinawenses, que son famosos por vivir entre los más longevos del mundo, obtienen alrededor del 70% de sus calorías de las batatas.” Una reseña bastante elogiosa para la batata.

Para hacerlas a la parrilla tipo papas fritas: cocina la batata hirviéndola (~15 min) o en el microondas (~7 min) hasta que esté cocida pero todavía relativamente firme. Una vez fría, córtala en gajos gruesos. Coloca en la parrilla y cocina otros 6 minutos, dándoles la vuelta una vez.

Para asarlas en papel de aluminio: Para cocinar más rápido, usa una batata más pequeña o córtala en cubos. Envuelve en papel de aluminio y coloca en la parrilla durante 40 minutos (o más, según el tamaño) hasta que esté blanda — comprueba apretando con unas pinzas. Desenvuelve y pon en la parrilla unos minutos más para que la piel quede más crujiente.

Paquetes de salmón con hierbas

Ingredientes

• Filetes o porciones de salmón
• Tomates cherry, cortados por la mitad
• Limón, en rodajas
• Aceite de oliva
• Hierbas y condimentos al gusto (sal, pimienta, tomillo, orégano, etc.)

Preparación:

1. Calienta la parrilla a temperatura media-baja.
2. Corta hojas de papel de aluminio lo suficientemente grandes para envolver porciones individuales de salmón.
3. Pincela aceite sobre el salmón y sazona con las hierbas.
4. Pon el salmón en el centro del papel de aluminio. Añade los tomates. Exprime el limón sobre todo y coloca las rodajas exprimidas en el paquete también.
5. Añade más condimentos al paquete.
6. Dobla dos lados del papel de aluminio sobre el salmón y sella los bordes. Deja un poco de espacio arriba para que haya aire dentro del paquete.
7. Coloca los paquetes en la parrilla y tapa. Cocina durante 12-16 minutos, o hasta que el salmón se desmenuce fácilmente con un tenedor.

Información nutricional (por paquete de salmón): calorías: 265, proteína: 35 g, grasa: 11 g, carbohidratos: 3 g

Frijoles horneados - sin azúcar ni sal añadidos

Ingredientes (rinde 4):

• 1 lata de alubias Navy, escurridas
• 1 lata (15 oz) de salsa de tomate (salsa de tomate pura - sin otros ingredientes añadidos)
• 2 cucharadas de concentrado de tomate
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 2 dientes de ajo, picados
• 1/2 cucharadita de pimentón ahumado

Preparación:

1. En una sartén profunda a fuego medio-alto, añade el aceite.
2. Añade el ajo y cocina hasta que esté aromático.
3. Reduce el fuego a bajo y añade el pimentón; remueve durante medio minuto.
4. Añade la salsa de tomate (toda la lata para una salsa más líquida, un poco menos para una salsa más espesa) y el concentrado de tomate. Remueve para combinar y deja cocer a fuego lento unos 20 minutos, hasta que espese.
5. Añade las alubias y cocina otros 10 minutos. Sirve.

Información nutricional (por porción): calorías: 170, proteína: 9 g, grasa: 4 g, carbohidratos: 27 g

Hamburguesas aptas para vegetarianos/veganos

¿Tienes un primo vegano? ¿Eres tú el primo vegano? Ten opciones para las personas que no comen carne. Hoy en día hay algunas opciones sin carne increíbles. No lo olvidarán.

Opciones para hamburguesas sin carne: filetes de champiñón portobello, hamburguesas de frijoles negros, filetes de berenjena, hamburguesas de tofu, hamburguesas vegetarianas, hamburguesas de quinoa, hamburguesas de tempeh.

También hay buenas salchichas veganas en el mercado.

Aguacates a la parrilla

Quizá este sea mi nuevo favorito. Simplemente corta un aguacate por la mitad, quita el hueso, pincela un poco de aceite de oliva por la pulpa y pon los aguacates con la pulpa hacia abajo en la parrilla durante unos 4-5 minutos. Al salir, quedan algo crujientes por fuera y cremosos por dentro.

Genial como topping para hamburguesas, como guarnición o para hacer guacamole.